I have SAD, czyli Jesienna depresja

W okresie jesienno-zimowym wielu ludzi skarży się na nagły spadek nastroju. Powszechnie nazywana jesienną depresją dolegliwość wcale nie jest mitem. Okazuje się, że smutek – zwłaszcza w języku angielskim (sad) ma dwa znaczenia: jednym z nich jest właśnie sezonowa chandra.

Sezonowe zaburzenia nastroju, czyli SAD (seasonal affective disorders), to fachowa nazwa zjawiska nazywanego potocznie jesienną depresją. Mimo iż, ta jednostka chorobowa nie jest obecna w klasyfikacji chorób i zaburzeń ICD-10 i DSM-IV, to od ponad 20. lat przeprowadza się badania na jej temat. Mimo niepotwierdzonego charakteru, większość psychologów uznaje możliwość jej występowania. Dzieje się tak ze względu na to, że dużo pacjentów w okresie jesienno-zimowym skarży się na bardzo podobne przypadłości .

Objawy SAD

Jesienna depresja objawia się spadkiem nastroju i samopoczucia, zaniżoną samooceną, uczuciem senności (lub bezsennością), ciągłym poczuciem zmęczenia oraz problemami z łaknieniem. Niektórzy chorzy w ogóle nie są głodni, a inni reagują wzmożonym apetytem na produkty bogate w węglowodany. Cierpiący na SAD ludzie nie mają na nic ochoty, łatwo się denerwują, są przygnębieni i ospali.

Dlaczego?

Każdy z opisywanych objawów wynika z określonych czynników biologicznych, psychologicznych lub środowiskowych:

Spadek nastroju, samopoczucia i samooceny, jest najczęściej związany z ograniczonymi jesienią ilościami światła dziennego. Okazuje się, że docierające do mózgu światło słoneczne, wpływa na produkcję melatoniny. Z powodu małej ilości światła i zaburzonego cyklu dobowego (noce jesienią stają się dłuższe), szyszynka – gruczoł odpowiedzialny za produkcję tego hormonu – uwalnia melatoninę albo w zbyt małych ilościach, albo o niewłaściwych porach dnia. Niedostatek ilości dziennego światła, wpływa również na problem zmęczenia. Dodatkowo, spowodowany zimnem i nieładną pogodą brak aktywności fizycznej, nie pozwala na odpowiednio dużą produkcję słynnego hormonu szczęścia – endorfin.

Zaburzenia łaknienia wiążą się z zaburzeniami w poziomie produkcji dopaminy – hormonu odpowiedzialnego za nasz apetyt.

Wśród kobiet na ich depresyjny nastrój może wpłynąć również… antykoncepcja hormonalna. Stosowane w tabletkach i plastrach antykoncepcyjnych hormony: estrogen oraz progestyny, mogą zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia złego nastroju. Jest to szczególnie niebezpiecznie dla pań, które mają w rodzinie kogoś chorego na depresję. Niestety, skłonność do tej choroby w dużej mierze zależy od naszych genów.

Czynniki społeczne i psychologiczne wiążą się z niską samooceną i negatywnym nastawieniem do świata. Takie spojrzenie na otaczającą nas rzeczywistość i siebie samych, wpędza w nieprzyjemny nastrój. Towarzyszące nam często poczucie lęku – lęku o naszą przyszłość, byt materialny, bliskich – również ma negatywny wpływ na nasze ogólne samopoczucie.

Jak sobie z tym radzić?

Na szczęście u wielu ludzi SAD – jak sama jego nazwa wskazuje – jest zaburzeniem sezonowym i mija z nastaniem kolejnej pory roku. Nie warto jednak tracić kilku miesięcy na bezpodstawny smutek. Może on być początkiem prawdziwie poważnego zaburzenia, jakim jest depresja kliniczna. Powinniśmy pamiętać o dbaniu o nasze zdrowie: nie tylko fizyczne, ale i psychiczne.  Na szczęście okazuje się, że w walce ze złym nastrojem pomagają uzasadnione naukowo „domowe sposoby”:

1. Praca fizyczna oraz zmęczenie organizmu właśnie takim rodzajem pracy ma wpływ na znaczne poprawienie naszego humoru. Wynika to z biologicznego przystosowania ludzkiego organizmu.  Oprócz pracy fizycznej należy zadbać o regularne ćwiczenia, ponieważ wysiłek fizyczny uwalnia endorfiny oraz rozluźnia ciało. Aby wejść w nawyk regularnego uprawiania sportu warto zadbać o to jeszcze latem – zanim nasz nastrój i zmęczenie nie pozwolą nam ruszyć się z łóżka.
2. Niedobór światła, warto równoważyć wycieczkami w kraje położone blisko równika. Wtedy nasze ciało dostanie dużą dawkę pozytywnej, słonecznej energii.
3. Z pozoru odległym, ale bardziej osiągalnym dla portfela większości ludzi sposobem na poprawienie nastroju są działania oparte na krioterapii – leczeniu zimnem. W ten nurt doskonale wpisuje się praktyka brania zimnych prysznicy, które bardzo poprawiają ludzki nastrój na kilka godzin. Temperatura wody powinna wynosić około 20⁰C. Taki prysznic ma trwać około 2-3 minuty i warto go brać 2 razy dziennie. Nie należy jednak oblewać się zimną wodą tuż przed snem – pobudzenie organizmu utrudni nam zasypianie.
4. Warto spacerować na świeżym powietrzu. Dzięki temu nasz organizm dotlenia się. Ponadto, kiedy jesteśmy na zewnątrz, o wiele łatwiej jest nacieszyć się ograniczonymi jesienią promieniami słońca.
5. Odpowiednia dieta wpływa na nasz nastrój. Pamiętajmy o dużej ilości warzyw, owoców i ryb. Składnikami, które są wręcz obowiązkowe dla dobrego samopoczucia są kwasy Omega 3, magnez, witamina D i kwas foliowy.
6. Ostatnią cenną radą jest dbanie o regulacje swojego trybu dnia. Warto kłaść się i wstawać o tej samej porze oraz przeznaczyć odpowiednio dużo czasu na sen. Jest on bowiem pierwszym lekarstwem na liście wielu chorób – nie tylko depresji. Ważnym jest, aby w pokoju, w którym śpimy nie było dużo światła. Spanie w dzień nie jest tak efektywne jak w nocy, ponieważ jest ono nienaturalne dla ludzkiego organizmu. Światło wpływa na nas pobudzająco.

Regularne stosowanie się do opisanych rad, powinno pomóc Ci zwalczyć jesienną chandrę. Jeżeli jednak, mimo stosowania tych zabiegów Twój nastrój nie poprawi się lub jego niski poziom będzie utrzymywał się zbyt długo, to koniecznie skontaktuj się z psychologiem i psychiatrią. Nie pozwól zachorować sobie na prawdziwą depresję.